DEFINICIÓN MUSCULAR
La Definición Muscular se refiere a la capacidad de perder grasa corporal manteniendo la cantidad de masa muscular intacta. Es el último esfuerzo que hacemos para conseguir el mejor resultado después de meses de entrenamiento y alimentación equilibrada.
LA PREGUNTA ES, TIENES REALMENTE MASA MUSCULAR?
PRIMERO
DEBEMOS SABER REALMENTE SI TIENES MASA MUSCULAR PARA ENTRAR EN ETAPA DE DEFINICIÓN, DE LO CONTRARIO SOLO ESTAREMOS BAJANDO DE PESO A NIVEL MUSCULAR Y GRASA CORPORAL.
SI ERES DE CONTEXTURA DELGADA, ENTONCES LO QUE DEBEMOS HACER ES GANAR MASA MUSCULAR PARA DESPLAZAR LA GRASA Y DISMINUIRLA A UN NIVEL ENTRE 10-15%.
DOMINAR TUS MACROS
EL SECRETO PARA DEFINIR LA MASA MUSCULAR ES RELIZAR UN DEFICIT CALORICO PROGRESIVO Y TRATAR DE PERDER EL MINIMO DE MUSCULO.
UNA VES CALCULADO TU DEFICIT CALORICO, DE ACUERDO A TU ACTIVIDAD FISICA, TU, EDAD Y TU PESO, PASAMOS A LA SIGUIENTE ETAPA.
CALCULAR EN FORMA CORRECTA LOS MACRONUTRIENTES DIARIOS Y ESTO SE REALIZA CON LOS SIGUIENTES PORCENTAJES.
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CON ACTIVIDAD FISICA: 40% CARBOHIDRATOS, 40% PROTEINAS, 20% GRASAS.
EJEMPLO:
SI TU DEFICIT CALORICO ES DE 2.000 CALORIAS, EL CALCULO SERIA EL SIGUIENTE:
PARA UNA PERSONA DE 100 KILOS, VARON Y 1.80 METROS DE ESTATURA.
800 KCAL EN CARBOHIDRATOS, 800 KCAL EN PROTEINAS Y 400 KCAL EN GRASAS.
CUANTO NECESITA MI CUERPO:
3 GRAMOS POR KILO DE PESO CARBOHIDRATOS...........................................(300 GRAMOS)
2 GRAMOS POR KILO DE PESO PROTEINAS....................................................(200 GRAMOS)
2 GRAMOS POR KILO DE PESO EN GRASA......................................................(200 GRAMOS)
100 GRAMOS DE ARROZ TIENE 37 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS ES DECIR
NECESITA 800 GRAMOS DE ARROZ QUE HACEN 296 GRAMOS.
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100 GRAMOS DE POLLO TIENE 27 GRAMOS DE PROTEINA, ES DECIR, NECESITA 800 GRAMOS DE POLLO, LO QUE HACEN 216 GRAMOS DE PROTEINAS.
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1 PALTA 21 GRAMOS DE GRASAS, 4 HUEVOS APORTAN 40 GRAMOS DE GRASA, 50 ML DE ACEITE DE OLIVA APORTA 50 GRAMOS DE GRASA. 800 GRAMOS DE POLLO APORTA 80 GRAMOS DE GRASA APROXIMADO, EN TOTAL 191 GRAMOS.
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TIPO DE ENTRENAMIENTO
Lo más difícil no es quemar grasa, sino conservar los músculos.
Para que los músculos mantengan su volumen, hay que ENTRENAR FUERTE Y CON ALTA INTENSIDAD, mas AUN los ejercicios de fuerza. Hay que entrenar con más frecuencia, añadiendo al programa ejercicios de entrenamiento cardiovascular PERO AL FINAL DE CADA ENTRENAMIENTO. La relación cardio/músculo debe dividirse de la siguiente manera: 70% de musculación y 30% de cardio, . Estas raciones deben dividirse en cinco sesiones de entrenamiento a la semana, con una duración máxima de una hora y media cada una.
LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA DEBEN REALIZARSE EN RANGOS DE 70% - 80% PESO MAXIMO Y EN SERIES DE 3-4 POR MUSCULO, SOBREPASANDO LAS 8 REPETICIONES LLEGANDO AL FALLO EN CADA MUSCULO.
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Y ES AQUI DONDE ENTRAN LOS ESTEROIDES ANABÓLICOS, LOS CUALES TIENEN ALGUNAS FUNCIONES COMO:
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PROMOVER EL CRECIMIENTO DE MUSCULOS, HUESOS Y PIEL.
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ENTREGA ENERGIA Y VIGOR.
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REJUVENECIMIENTO.
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MEJORAN SIGNIFICATIVAMENTE EL DESEMPEÑO DEPORTIVO.
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EVITAN LA PERDIDA DE MASA MUSCULAR EN PERIODO DE DEFINICION.
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AYUDAN A LA PERDIDA DE GRASA CORPORAL.
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